Nije svaki doručak napravljen tako da vas dugo drži sitima. Ako jutro počnete zaslađenim pecivom, pahuljicama punim šećera ili drugim namirnicama koje se brzo vare, moguće je da ćete već nekoliko sati kasnije ponovo osjetiti glad.
Zato je za prvi obrok u danu dobro birati namirnice koje sadrže proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i kvalitetne masti. Upravo njihova kombinacija može pomoći da doručak bude zasitniji i da lakše izdržite do ručka.
Evo pet namirnica koje možete jednostavno uklopiti u jutarnji obrok.
1. Jaja – jednostavna opcija bogata proteinima
Jaja su jedan od najjednostavnijih načina da doručak obogatite proteinima.
Možete ih skuvati, ispeći ili napraviti omlet, a uz njih dodati povrće poput paradajza, paprike ili spanaća. Tako ćete dobiti obrok koji, osim proteina, sadrži i vlakna i druge korisne nutrijente.
Ako ujutro nemate mnogo vremena, kuvana jaja mogu biti posebno praktičan izbor.
2. Ovsene pahuljice za sporiji početak dana
Ovsene pahuljice sadrže složene ugljikohidrate i vlakna, pa mogu biti dobar izbor za doručak.
Od njih možete napraviti jednostavnu kašu sa vodom ili nezaslađenim mlijekom, a zatim dodati malo orašastih plodova i bobičastog voća.
Pri izboru je bolje uzeti obične ovsene pahuljice nego one koje već sadrže dodat šećer i različite arome.
3. Grčki jogurt ili svježi sir
Ako volite laganiji doručak, grčki jogurt ili svježi sir mogu biti odlična osnova obroka.
Obje namirnice sadrže dosta proteina, a svježi sir je uz to i dobar izvor kalcijuma.
Birajte proizvode bez dodatog šećera, a zatim im dodajte voće, orašaste plodove ili sjemenke. Lanene i čia sjemenke mogu biti jednostavan način da obrok dodatno obogatite vlaknima.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Orasi, bademi, lješnjaci, lanene i čia sjemenke imaju kombinaciju proteina, vlakana i kvalitetnih masti.
Ne treba ih velika količina – sasvim je dovoljno malo dodati u ovsenu kašu, jogurt ili svježi sir.
Osim što mogu doprinijeti osjećaju sitosti, lako ih je imati pri ruci i kombinovati sa različitim namirnicama.
5. Avokado i maslinovo ulje
Avokado i maslinovo ulje sadrže pretežno mononezasićene masti i mogu biti dio uravnoteženog doručka.
Nekoliko kriški avokada možete dodati omletu ili staviti na integralni hljeb. Maslinovo ulje može biti odličan dodatak povrću ili drugim slanim namirnicama koje jedete ujutro.
Nije stvar samo u jednoj namirnici
Ako želite da vas doručak duže drži sitim, nije presudno da pronađete jednu „čarobnu“ namirnicu.
Mnogo je važnije kako kombinujete različite sastojke.
Doručak koji sadrži proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i kvalitetne masti može biti zasitniji od obroka koji se uglavnom sastoji od šećera i brzo svarljivih ugljikohidrata.
Zato umjesto slatkog peciva ili zaslađenih pahuljica možete, recimo, kombinovati jaja i povrće, ovsenu kašu sa jogurtom i orašastim plodovima ili svježi sir sa voćem i sjemenkama.
Male promjene u prvom obroku mogu napraviti veliku razliku u tome kako ćete se osjećati tokom ostatka jutra.
